« Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour »

« Mangez 5 fruits et légumes par jour » doit être un des slogans les plus connus des francophones. Bien joué les départements de la santé publique 😉

Tout le monde le dit, tout le monde le sait, mais pourtant personne ne le fait. En effet, cette année est sorti le rapport de l’enquête nationale sur l’alimentation, menuCH, et pour les fruits et légumes, c’est pas tout à fait brillant.

Seulement 3.3% de la population suisse réussit à manger les 2 fruits et 3 légumes recommandés.

Français, ne vous moquez pas trop : l’étude INCA 2 montrait qu’en 2007, les Français consommaient en moyenne 140 g de fruits et 140 g de légumes quotidiennement, soit un peu plus qu’une portion de chaque.

NB: L’étude INCA 3 devrait sortir cette année…!

Mais alors Micheline ? Pourquoi tu manges pas tes 5 fruits et légumes ?

Est-ce que 5 fruits et légumes, c’est trop demander ?

Physiquement, t’en es tout à fait capable. C’est pas comme les protéines, où une consommation quotidienne de 500 g de poulet sur le long terme par exemple, peut faire passer un sale moment à tes reins. Et de plus, 500 à 600g de fruits et légumes, c’est pas tant que ça au final. La preuve:

Portion fruits et légumes jus de fruits recommandation

A gauche, ça fait un peu plus que 360 g, je me suis dit t’allais pas manger les tiges de la tomate et de la courgette, ni la peau de l’oignon… Au milieu, quelques morceaux d’une délicieuse pastèque. A droite, un verre de jus d’orange frais: 2dL c’est exactement la contenance d’un petit pot de Nutella !

Culturellement parlant, c’est plus difficile. Bah oui: la blanquette de veau, le boeuf Bourguignon, tout comme la fondue et le papet vaudois… Ce ne sont pas tellement des plats qui mettent les fruits et légumes comme stars de ton assiette. C’est plutôt les invités du plateau dont tout le monde s’en fout.

Pourquoi 5, et non 1 ou 32 portions de fruits et légumes?

Chérie, ça c’est de la statistique. Je vais pas tout t’expliquer pour éviter que tu t’endormes. Mais en gros, on calcule les besoins d’un adulte-type en vitamines, minéraux et fibres. Ensuite on fait des calculs de ouf, et bim ça nous dit: « pour que 95% des gens couvrent leur besoins, il faut qu’ils mangent 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour ».

Une portion équivaut à 100-120g. Les Suisses et les Français ne seront donc jamais d’accord...

Et on fait comment pour en manger 5 par jour ?

Les légumes :

  • Garde en tête que l’assiette équilibrée standard comprend toujours des légumes, des féculents et une source de protéines. Brocoli, pommes de terre et poulet / Tomates, pain complet et mozzarella / Carottes, quinoa et tofu …
  • Les professionnels de la nutrition ne s’entendent pas tous là-dessus, mais on peut compter les sauces à base de légumes comme des portions. C’est clair que la sauce tomate, c’est pas aussi bien que de vraies tomates mais c’est déjà un bon début !
  • Idéalement, les légumes devraient représenter la moitié de ton assiette. En veillant à cela, tu peux atteindre très facilement les recommandations et ainsi couvrir tes besoins.
  • Quand tu fais tes achats, visualise ce que tu vas cuisiner et comment ça va donner dans une assiette. Est-ce qu’une carotte, ce sera vraiment suffisant ? Et 3 kilos d’aubergines, est-ce que ça ne sera pas trop ? En imaginant ton assiette, tu peux mieux estimer combien de légumes il te faudrait, et tu évites aussi d’acheter trop.
  • D’ailleurs pour celle qui dirait « Ouais mais les légumes, j’en achète et ils finissent tous par pourrir dans mon frigo »… : Achètes-en qu’une certaine quantité à la fois, mademoiselle ! Certes, ça va te faire plus d’aller-retours dans les magasins, mais ça évitera le gaspillage. Eventuellement, tu peux toujours acheter des surgelés. En fonction du procédé de surgélation, ceux-ci préservent leurs qualités nutritionnelles et sont tout aussi intéressants que des légumes frais.
  • « J’aime pas les légumes »: Commence déjà par manger ceux que tu aimes. C’est difficile de détester absolument tous les légumes de la planète (ou peut-être quelqu’un me prouvera-t-il le contraire…?). Pour le reste, je ne peux que t’inciter à chercher des recettes. Essaie différentes combinaisons pour que ça passe mieux. T’aimes pas le concombre ? Tente un tzatziki à boire. Les choux de Bruxelles te donnent la gerbe ? Cuisine-les en purée et sers-les avec des lardons et du riz. Aussi, les épices et les herbes aromatiques, ça aide!

Tomate recommandations 5 fruits et légumes manger

Et les fruits :

  • Un fruit, c’est une bonne idée pour les collations. A ta pause, au lieu de prendre un pain au chocolat, tente plutôt un yaourt nature avec un fruit.
  • Beaucoup de fruits sont transportables et faciles à manger à l’emporter: les indémodables pomme et banane, pêche, abricot… Hop, dans le sac à main !
  • Envie d’autre chose ? Prépare-toi à l’avance un petit tupperware avec les fruits de ton choix. Fraises, framboises, dés d’ananas ou de melon… Il n’y a rien que tu ne puisses pas faire !
  • « Et les jus de fruits, ça compte? »: de nouveau, il y a plusieurs avis. En France, les jus de fruits sont considérés comme des boissons sucrées et sont donc à consommer avec modération. En Suisse, on dit qu’une portion de fruits peut être remplacée par 2 décilitres de jus… Pour autant que ce ne soit pas un jus de fruit à base de concentré et qu’il ne contienne pas de sucres ajoutés. L’idéal reste toujours les fruits frais entiers. Mais pour l’aspect pratique et pour la gourmandise, un petit jus de fruit de temps à autre, ça ne fait pas de mal.

+ 2000 points pour Gryffondor si t’arrives à consommer des fruits et légumes de saison !

Bref. Je vais m’arrêter ici car j’ai mille et un conseils qui me viennent à l’esprit. Je pense que cette liste de conseils ne pourra jamais être exhaustive… Chaque personne a des habitudes particulières, et tmtc il n’y a pas de technique qui marche pour tout le monde!

Finalement, si t’as besoin d’un conseil ou que tu as une question par rapport à ça, tu peux toujours me demander ici ! 🙂

A plus dans le bus !

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